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大运动量的运动 怎么运动最减肥

发布时间: 2018-05-09 12:15   作者:本站编辑   来源: 据人民网     【字体:↑大 ↓小
 
  减肥其实是个技术活儿,与其一个劲儿地节食、吃减肥产品,不如实实在在运动起来。那么,哪种运动最能减肥?多位专家对运动减肥的种种疑问进行了解答。
 
  运动够30分钟才能减肥
 
  对于繁忙的上班族来说,每天抽20分钟锻炼,是比较常见的选择。但也有不少人纳闷:“为啥我天天坚持运动,可就是不见瘦,甚至比以前更胖了?” 北京第一健身高级私人教练范方杰介绍,之所以坚持运动不瘦反胖,可能是犯了三个错误。
 
  有氧锻炼时间在30分钟以下,达不到减肥效果
 
  锻炼的前30分钟,消耗的是身体内的水分和糖分,30分钟后才开始消耗脂肪。水分和糖分减少只能暂时减轻体重,而只有消耗脂肪才能真正达到减肥的目的。这就好比前30分钟花的是钱包里的现金,30分钟后刷卡花的才是银行里的存款。短时间锻炼会使身体内血糖降低,产生饥饿感,锻炼后如果大吃大喝,反而会长胖。
 
  很多人的运动方法混乱,不科学
 
  运动减肥要有完整的计划,方能事半功倍。
 
  运动强度也是影响因素
 
  运动减肥就是促进能量消耗,同样时间的运动,强度大的消耗的能量肯定比强度小的多,因而减肥效果更明显。
 
  范方杰建议,靠运动减肥的人,每次运动1到2个小时,在身体能够承受的范围内,不低于中等强度运动,以中速跑、跳绳等有氧运动为主,再配合适当的力量训练。有的人为了追求减肥效果,一味增加运动时间和强度也是不可取的,那样只会使人无比疲惫,甚至导致失眠。
 
  走走跑跑,减肥效果好
 
  耐力不好,跑几步就得走几步……你是不是因为自己跑步连半小时都坚持不了而感到懊恼着急呢?其实这种走走跑跑的运动方式并不见得就不好。北京体育大学体育教育训练学副教授孙卫星表示,走走跑跑,更利于减肥。
 
  孙卫星指出,走走跑跑的运动有两种。一种是专业运动员的交替跑训练,这种训练可以起到增强心肺功能的效果。另一种是针对普通的锻炼人群,通过慢跑和快走交替的方式,增加身体耐力,并达到减肥的目的。
 
  通过运动减肥,必须要满足两个条件。一是要保证运动心率维持在规定范围内, 另一个就是要保证持续运动的时间。可是需要减肥的人往往身体素质差,刚开始跑步时,不到几分钟就气喘吁吁跑不动了。这个时候可以把跑步改为快走,等到呼吸稍微平缓,觉得又有劲儿的时候再接着跑,跑不动了再改为快走。
 
  一般而言,老年人、长时间不运动的人都更适合走走跑跑的运动方式。每个人的体质不同,锻炼时间、距离、次数也有所不同。初锻炼的人,一般是先走1分钟,再以每分钟100米的速度慢跑1分钟, 如此交替进行。 每隔2周增大一些运动量,改为先走2分钟,再以每分钟100米的速度跑2分钟,如此交替进行。
 
  有些运动减不了肥
 
  如果运动量过大,人体所需的氧气、 营养物质以及代谢产物也就相应增加,这时就要靠心脏增加输出血量来运输。运动量大时,心脏输出血量不能满足机体对氧的需要,使机体处于无氧代谢状态。
 
  无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放,而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中,脂肪不仅不能被利用,而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质,如酮体,可降低人体运动耐力。 短时间大强度的运动后, 血糖水平会降低,引起饥饿,这时人们会食欲大增, 对减肥极为不利。
 
  短时间运动
 
  在进行有氧运动时,首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量;在运动30分钟后,便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化。大约运动1小时后,运动所需的能量才以脂肪供能为主。也就是说,在脂肪刚刚开始分解的时候,人们就停止了运动,其减肥效果自然不佳。
 
  快速爆发力运动
 
  如短跑、球类运动等。人体肌肉是由许多肌纤维组成的,主要分为白肌纤维和红肌纤维。如进行快速爆发力锻炼,得到锻炼的主要是白肌纤维,白肌纤维横断面较粗,因此肌群容易发达粗壮。用此方法会越练越“胖”。
 
  运动减肥,别饿着肚子
 
  很多减肥的人都有一个疑问,就是运动前后该不该吃饭呢?该如何补充营养呢?
 
  AASFP专业体适能教练李宁介绍,运动前一定要吃一点容易消化的东西,如香蕉、葡萄干、含高碳水化合物的运动饮料等,这样也能达到减肥的效果,而且不会因为低血糖而产生不适。需要提醒的是,应该在进食30分钟后再运动。不要吃脂肪和蛋白质类等不易消化的食物。
 
  运动后,如何控制食欲
 
  大家普遍认为,运动时消耗的能量,是食欲降临的罪魁祸首,其实不然。国家体育总局运动营养研究中心副主任方子龙介绍,运动和食欲控制之间的关系耦合是很弱的。很多研究证明,即使消耗大量能量,也不会使人立即食欲大增。
 
  一般来说,运动后的体温才是“罪魁祸首”。如果在猛烈运动后感觉很热,你会感到暂时的食欲下降。但是如果感觉冷,比如游泳后,你可能会异常“渴望”吃东西。因此,对于那些希望通过运动来减肥或控制体重的人来说,以下运动和饮食策略会有一些帮助。
 
  选择合适的运动强度
 
  应该选择中小强度的运动,特别是耐力运动,比如行走、慢跑和体操等。一方面有利于改善脂肪代谢,另一方面不至于增加食欲。
 
  掌握好运动后进食的时间
 
  一般来说,在运动后30分钟内进食为宜。运动后15到30分钟进餐,与等到运动完1小时以后再进餐相比,前者受试者摄入的能量较少。
 
  养成多喝水的习惯
 
  每天喝大约7杯水的人比那些喝水少的人,每天能少吃大约含200千卡热量的食物。
 
  食物选择有讲究
 
  运动后可以吃一些含糖和蛋白质的小吃,如脱脂酸奶、全麦饼干、瘦肉制品等。但要注意减少脂肪,特别是饱和脂肪酸的摄入,甜点和汉堡之类的最好别吃。
 
  
  
  
 
  
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