10年前路女士患上糖尿病，丈夫便陪她坚持每日暴走十公里，他们认为这对控制血糖和改善心脏功能有好处。10年过去了，他们的血糖和心脏都没有大碍，膝盖却“罢工”了，逐渐出现疼痛、肿胀的情况，且反复发作，严重影响日常生活。

　　生活中，不少中老年人也像路女士夫妇一样用“暴走”模式来达到强身健体的目的。殊不知，膝关节作为人体的重要承重关节，过度使用会导致其提前退化。

　　在不同状态下，膝关节的负重倍数不同。躺下时，膝关节的负重几乎是零。站起和走路时，膝关节的负重是体重的1~2倍。上下坡或上下阶梯时，膝关节的负重是体重的3~4倍。蹲和跪时，膝关节的负重大约是体重的8倍。

　　资料显示，膝关节的衰老从30岁开始。人体在15~30岁，膝关节处于完美状态。在30~40岁，髌骨软骨产生早期轻度磨损，会有一次脆弱期，出现短期膝关节酸痛，持续几周到几个月。髌骨软骨是人体膝关节内一层3mm~5mm厚的透明软骨，可以缓和运动带来的冲击。但由于髌骨软骨没有神经分布，在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”。从这个时候开始，就不能再随心所欲地使用膝关节了。

　　我国约有1.2亿人患有骨关节炎，且发病呈年轻化趋势。临床上除了因年龄增大而发生骨关节退行性病变的患者以外，80%~90%都是由于运动过度造成的膝骨关节损伤。

　　通过适当的肌肉力量、稳定性训练，就能对膝关节起到预防保健作用。

　　侧躺练习  左侧卧，膝关节微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持1千克至2千克的重物，放在腿外侧。然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟再放下。重复练习15次，换腿。

　　抬腿练习  站在台阶后面，右脚踏上台阶（脚后跟不要悬空），并将重量集中于右脚。左腿膝关节微曲，左脚脚趾接触台阶，坚持1至5秒钟。然后放低左脚，轻叩地面。重复8次至10次，换腿。

　　架桥练习  平躺，膝关节弯曲，双脚分开，与臀同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面，再缓缓放下。重复15次。

　　伸腿运动  平躺，膝关节弯曲，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10秒至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复3次至5次，然后换腿。